Chuyên gia đưa ra lời khuyên về việc sửa đổi thói quen và điều chỉnh phòng ngủ của bạn để có được giấc ngủ mà bạn khao khát.

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Trong một cuộc khảo sát tại Mỹ với 2.851 người trưởng thành ở Hoa Kỳ vào tháng 11 năm ngoái, 28% người Mỹ cho biết họ gặp nhiều khó khăn hơn khi đi vào giấc ngủ kể từ khi đại dịch tấn công Hoa Kỳ. Rafael Pelayo, MD, một chuyên gia về giấc ngủ và giáo sư lâm sàng về tâm thần học và khoa học hành vi tại Đại học Stanford, đồng thời là tác giả của cuốn sách “How to Sleep: The New Science Based Solutions for Sleep Through the Night ”(Nghệ nhân 2020). "Nếu bạn kéo dài tình trạng mất ngủ mãn tính do căng thẳng, hệ thống của chúng ta có thể bị quá tải."

Theo Viện Rối loạn Thần kinh Quốc gia, ngủ kém hoặc không đủ giấc có thể khiến não của bạn bị giảm hiệu quả và có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như ung thư và bệnh tim mạch, theo Viện Rối loạn Thần kinh Quốc gia. Viện Y tế Quốc gia đã phát hiện ra rằng cải thiện giấc ngủ có thể giúp bảo vệ chống lại COVID-19, điều này trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Các chuyên gia nói rằng việc sử dụng phòng ngủ của chúng ta làm không gian làm việc và tập thể dục hoặc thậm chí là phòng học, như nhiều người đang làm hiện nay, chỉ khiến việc ngủ ngon trở nên khó khăn hơn. “Chúng tôi thường nói với bệnh nhân rằng phòng ngủ chỉ dành cho hai thứ: ngủ và giúp cảm xúc thăng hoa,” Mathias Basner, MD, một giáo sư về giấc ngủ và sinh học thời gian tại Đại học Pennsylvania cho biết. Ông giải thích rằng việc giới hạn phòng ngủ trong những hoạt động đó sẽ gửi một tín hiệu rõ ràng đến não của bạn để nhận biết khi đến lúc bắt đầu hoạt động hoặc cụ thể hơn là "đã đến giờ đi ngủ rồi nhé cơ thể bé bỏng". Nhưng rõ ràng là chúng tôi nhận ra rằng không phải ai cũng có thể có lựa chọn điều đó. Bất kể bạn đang làm việc gì trong những ngày này, chúng tôi luôn sẵn sàng giúp bạn có được giấc ngủ ngon hơn.
Chúng tôi tìm ra những cách thông minh nhất để chuẩn bị cho thời gian đệm vững chắc và hướng bạn đến nệm , gối và khăn trải giường sẽ giúp bạn ấm cúng suốt đêm dài.
Và nếu bạn nằm trong số nhiều người đang sử dụng phòng ngủ cho nhiệm vụ kép, chúng tôi có các mẹo để giảm thiểu thông điệp hỗn hợp mà điều này gửi đến não của bạn. Chúng tôi thậm chí còn đưa ra lời khuyên từ chuyên gia về những cách bắt đầu ngày mới có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Làm thế nào để sẵn sàng đi ngủ - Một thói quen trước khi đi ngủ lành mạnh có thể giúp bạn chuyển từ trạng thái quan trọng hóa thành Jell-O-limed và chuẩn bị cho cơ thể và tâm trí của bạn hòa vào vòng tay ấm áp của giấc ngủ.
Điều quan trọng là phải dễ dàng vào nó. Hãy làm theo những lời khuyên sau.

1. Thử thiền

Có một số bằng chứng cho thấy thiền vào ban ngày có thể cải thiện giấc ngủ vào ban đêm. Một nghiên cứu được xuất bản bởi Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ cho thấy thiền Chánh niệm giúp cải thiện giấc ngủ ở người lớn tuổi bị rối loạn giấc ngủ. Các nguồn tài liệu được cung cấp rộng rãi trên mạng, bao gồm từ Trung tâm Chánh niệm tại Đại học California ở San Diego . Một số nghiên cứu cho thấy rằng các ứng dụng có sẵn rộng rãi như Calm và Headspace, sử dụng hình ảnh có hướng dẫn và thậm chí cả những câu chuyện trước khi đi ngủ để khuyến khích giấc ngủ, rất hiệu quả.

2. Cho bụng nghỉ ngơi

Ăn quá no có thể khiến bạn đi chệnh choạng, nhưng các chuyên gia cho rằng đi ngủ với tình trạng bụng no có thể gây ra trào ngược, khiến bạn thức giấc. Sue X. Ming, MD, giáo sư khoa thần kinh tại Trường Y khoa Rutgers New Jersey, khuyên bạn nên tránh xa các bữa ăn nặng từ 3 đến 4 giờ trước khi đi ngủ. Cô nói: “Đặc biệt nên tránh các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo cao hoặc carbohydrate dày đặc, chúng sẽ lưu lại trong dạ dày lâu hơn.

3. Có nên dùng chất cồn?

Một hoặc hai ly đồ uống có cồn có vẻ là một cách tốt để giúp đầu óc yên tĩnh trước khi đi ngủ, nhưng các chuyên gia nói rằng rượu thực sự làm giảm chuyển động mắt nhanh (REM) trong giấc ngủ, một giai đoạn quan trọng của chu kỳ ngủ giúp cân bằng cảm xúc của chúng ta và cho phép chúng ta lưu giữ lại mọi thứ. chúng tôi học trong ngày. “Rượu sẽ làm bạn buồn ngủ,” Ming nói, “nhưng bạn sẽ thức dậy vào nửa đêm.”

4. Giảm nhiệt độ

Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyên bạn nên giữ phòng ngủ ở nhiệt độ 65 ° F mát mẻ để có giấc ngủ tối ưu. Ming nói, quá nóng hoặc quá lạnh có thể làm gián đoạn giấc ngủ và khiến mọi người thức giấc. Một bộ điều nhiệt có thể lập trình có thể được đặt để làm mát một căn phòng chỉ trong vài giờ ngắn ngủi. Một cách khác để điều chỉnh nhiệt độ cơ thể là sử dụng thiết bị làm mát nệm .

5. Thoải mái trước khi đi ngủ

Xây dựng thời gian thư giãn vào thói quen của bạn là một cách tốt để chuẩn bị tâm trí và cơ thể của bạn cho giấc ngủ. Sara Benjamin, MD, một cộng sự lâm sàng và hướng dẫn về thần kinh học tại Trung tâm Johns Hopkins về Giấc ngủ, khuyến nghị một số hoạt động chăm sóc cá nhân (rửa mặt, đánh răng, v.v.) một giờ trước khi đi ngủ, và sau đó chuyển sang các hoạt động thư giãn cho đến khi nó tắt đèn. Chúng có thể bao gồm đọc sách, nghe nhạc, viết nhật ký, cầu nguyện, thiền hoặc thực hiện các hình thức yoga nhẹ nhàng, tất cả đều liên quan đến ít hoặc không vận động. Chỉ cần đảm bảo rằng bất cứ điều gì bạn làm đều khiến bạn bình tĩnh: không có nhạc rock and roll, phim kinh dị hay loạt phim giết người.

6. Tắt TV (và Tất cả các màn hình khác)

Ánh sáng chói và ánh sáng xanh do TV , điện thoại di động và máy tính tạo ra có thể ngăn chặn việc sản xuất melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ. Lisa Ostrin, OD, một phó giáo sư tại Đại học Houston College of Optometry cho biết: “Màn hình điện thoại di động kéo dài cả ngày lẫn đêm. Cô ấy nói rằng chế độ ban đêm trên các thiết bị có thể làm giảm phần nào ảnh hưởng của ánh sáng xanh , nhưng không phải là chúng ta nên đọc email hay lướt facebook. Các chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên tắt tất cả màn hình và làm mờ đèn phòng ngủ ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.

7.Kéo rèm

Rèm hoặc mành sẽ giảm tiếp xúc với ánh sáng và có thể cải thiện giấc ngủ. Ming nói: “Bất cứ thứ gì ngăn cản ánh sáng sẽ giúp bạn dễ ngủ hoặc ngủ ngon hơn, và nói thêm rằng bóng tối cũng thúc đẩy quá trình tiết melatonin.

8. Thực hiện một số lời khuyên về âm thanh

Giữ không gian yên tĩnh và hannj chế tiếng ồn.

9. Hãy xem xét một thiết bị theo dõi giấc ngủ

Như Oura Ring đang ngày càng trở nên phổ biến và tinh vi hơn. (Một số trackers thể dục và đồng hồ thông minh cũng cung cấp khả năng theo dõi giấc ngủ.) Nghiên cứu đã tìm thấyrằng họ có thể thực hiện tốt công việc theo dõi tổng thời gian bạn ngủ và khuyến khích các thói quen tốt, chẳng hạn như nhắc bạn khi nào nên tắt các thiết bị và bắt đầu chuẩn bị đi ngủ. Một số thậm chí có thể theo dõi các yếu tố môi trường, chẳng hạn như ánh sáng và nhiệt độ trong phòng ngủ. Tuy nhiên, Benjamin lưu ý rằng họ không thể theo dõi chính xác các giai đoạn của giấc ngủ. Mặc dù vậy, một số người nhận thấy dữ liệu về thời gian ngủ, cũng như nhịp tim, nhịp thở và nhiệt độ cơ thể, hữu ích để đánh giá các yếu tố như tập thể dục và rượu có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của họ như thế nào.
Trong một số trường hợp hiếm hoi, mọi người có thể bị ám ảnh về số liệu thống kê giấc ngủ của họ và thức trắng vào ban đêm lo lắng về những gì dữ liệu sẽ tiết lộ vào buổi sáng. Nếu bạn là người thực sự tìm hiểu dữ liệu về thói quen ngủ của mình, hãy tiếp tục. Nhưng nếu thiết bị trở thành một điều khiến bạn lo lắng, tốt hơn là bạn nên loại bỏ nó.

Làm một chiếc giường mà bạn không thể cưỡng lại Hãy làm theo những lời khuyên sau để tạo ra một chiếc giường mà bạn không thể chờ đợi để có được vào ban đêm.

10. Đánh giá Nệm của bạn

Một chiếc nệm không nâng đỡ và không phân bổ trọng lượng cơ thể phù hợp có thể gây đau khớp hoặc cơ, khiến bạn bồn chồn và cản trở giấc ngủ của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau nhức vào buổi sáng hoặc nếu nệm của bạn có cảm giác sần sùi, có vết lõm vĩnh viễn trong đó hoặc đã hơn 10 năm, có lẽ đã đến lúc bạn nên thay nệm mới.

11. Chọn một chiếc gối hoàn hảo

Một chiếc gối càng giữ cho cổ và cột sống của bạn thẳng hàng tự nhiên, bạn sẽ càng ngủ thoải mái hơn. Joel Press, MD, trưởng khoa vật lý tại Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt ở Thành phố New York cho biết: “Hãy cố gắng tìm một chiếc gối giữ cho cổ của bạn ở vị trí càng trung tính càng tốt và không cần cẩu ở bất kỳ vị trí nào.
Gối hỗ trợ có thể ngăn chuyển động quá mức và giữ cho cổ của bạn ở tư thế tốt hơn mà không bị căng.

12. Chọn ga trải giường của bạn một cách khôn ngoan

Như với tất cả các bộ đồ giường, điều quan trọng nhất của ga trải giường là chúng phải thoải mái. Để đánh giá ga trải giường bằng vải cotton, chúng tôi kiểm tra độ vừa vặn của chúng trên nệm sau một năm giặt, độ nhăn và độ dễ rách của chúng. Bảng thử nghiệm của chúng tôi cũng đánh giá độ mềm của chúng. Chuyên gia khuyến nghị giặt khăn trải giường ít nhất hai tuần một lần.

13. Dùng thử một chiếc chăn có trọng lượng

Từ lâu đã được sử dụng để xoa dịu trẻ tự kỷ hoặc rối loạn hành vi, chăn có trọng lượng đã trở nên phổ biến với công chúng như một cách để cải thiện giấc ngủ. Doanh số bán những tấm trải giường dày dặn, chần bông này (một số nặng tới 35 pound) đã tăng vọt ngay cả trước khi đại dịch xảy ra. Pelayo giải thích: “Ý tưởng là chăn có khối lượng lớn mang lại cảm giác thoải mái và có thể tạo điều kiện cho việc tiết oxytocin. “Nhưng ở mức độ nào và ảnh hưởng ngắn hạn hay dài hạn thì chưa rõ. Tôi có những bệnh nhân thích chăn có trọng lượng và những bệnh nhân khác thì không. Những người thích họ thực sự thích chúng ”.
Quy tắc chung để chọn một chiếc chăn có trọng lượng là nó phải bằng khoảng 10% trọng lượng cơ thể của bạn.

Tăng sức mạnh vào buổi sáng Bất kể bạn thức dậy ở phía nào của giường, cách bạn quản lý buổi sáng của mình có thể thiết lập giai điệu cho cả ngày. Kiên Vuu, MD, phó giáo sư khoa học sức khỏe tại UCLA và là tác giả của cuốn sách “Thrive State: Your Blueprint for Optimal Health cho biết:“ Thói quen thức dậy của chúng ta cũng quan trọng cho ngày hôm trước như thói quen thư giãn vào ban đêm là ngủ 
Tuổi thọ và Hiệu suất Đỉnh cao ”(Lifestyle Entrepreneurs Press, 2021). Ở đây, những thói quen sẽ giúp bạn có một ngày ít căng thẳng hơn, hiệu quả hơn.

14. Khởi đầu thuận lợi

Cách đúng đắn để bắt đầu một ngày của bạn thực sự bắt đầu từ ngày hôm trước, theo Alexis Haselberger, một huấn luyện viên năng suất ở San Francisco. Cô ấy khuyên bạn nên dành 15 phút cuối cùng tại nơi làm việc để lập danh sách việc cần làm cho ngày hôm sau. Điều này cho phép bạn ngắt kết nối tinh thần với công việc và tránh bắt đầu ngày hôm sau với tâm trạng hỗn loạn và băn khoăn không biết phải làm gì trước.

15. Tiếp xúc từ từ với ánh sáng mặt trời

Một nghiên cứu nhỏ được công bố trên tạp chí Behavioral Brain Research cho thấy những người thiếu ngủ tiếp xúc với ánh sáng mặt trời mô phỏng, tăng từ từ vào buổi sáng giúp cơ thể tỉnh táo và khoẻ khoắn hơn trong suốt cả ngày so với những người tiếp xúc với ánh sáng mờ ổn định. . Dựa trên phát hiện đó, bạn có thể cân nhắc sử dụng đồng hồ báo thức để đánh thức bạn bằng cách "tắm dần" phòng ngủ của bạn trong ánh sáng. Khi bạn tỉnh táo, hãy tận hưởng ánh nắng mặt trời càng sớm càng tốt. Vuu nói: “Nhận được 10 đến 20 phút ánh sáng mặt trời trực tiếp ngay khi chúng ta ra khỏi giường sẽ thiết lập lại nhịp sinh học của chúng ta, giúp bạn dễ ngủ hơn trước khi đi ngủ.

16. Nghỉ ngơi khỏi công nghệ

Hãy chống lại cám dỗ kiểm tra email, tin nhắn văn bản, kênh facebook hoặc các giao tiếp điện tử khác vào buổi sáng hoặc thậm chí khi bắt đầu ngày làm việc của bạn. Haselberger nói rằng dành giờ đầu tiên của ngày làm việc cho các công việc khác sẽ giúp bạn kiểm soát được cả ngày của mình. Cô nói: “Điều này hiếm khi tạo ra sự khác biệt cho những người khác dù chúng tôi trả lời tin nhắn lúc 9 hay 10 giờ sáng, nhưng bạn có thể nhận được một số tiền đáng kinh ngạc trong giờ đó nếu bạn tránh kiểm tra email,” cô nói. “[Đó] là những ưu tiên của người khác, nhưng vì chúng ta là những sinh vật xã hội, nên ngay khi chúng ta đọc một tin nhắn, chúng ta cảm thấy bị bắt buộc phải trả lời.”
Tùy thuộc vào nghề nghiệp của bạn và mức độ yêu cầu của sếp, thời gian “không hoạt động” của bạn có thể khoảng 10 đến 15 phút, nhưng điều đó cũng ổn.

17. Bắt đầu một ngày bằng cách hoàn thành một công việc

Nhanh chóng dọn dẹp giường trong khi pha cà phê hoặc dọn các món ăn trong khi bạn chờ bữa sáng có thể mang lại cho bạn cảm giác hoàn thành ngay lập tức. Haselberger nói: “Sẽ dễ dàng hơn để duy trì năng suất nếu bạn bắt đầu ngày mới với một thành tích nhỏ.

Phòng ngủ đa chức năng
Mặc dù các chuyên gia đồng ý rằng lý tưởng nhất là phòng ngủ chỉ dành cho việc ngủ và thăng hoa cảm xúc, nhưng thực tế thường khác xa với lý tưởng đó. Trong cuộc khảo sát của chúng tôi (PDF), 45% người Mỹ nói rằng họ thường xuyên sử dụng phòng ngủ của mình cho ít nhất một mục đích khác kể từ khi đại dịch bắt đầu. (Hơn 7 trong số 10 người trong số họ nói rằng họ đã làm như vậy ngay cả trước khi đại dịch xảy ra.) Tuy nhiên, kể từ khi đại dịch bắt đầu, người Mỹ cho biết họ đã bắt đầu sử dụng phòng ngủ của mình cho những mục đích mà trước đây họ không làm: làm văn phòng tại nhà (11%) , phòng ăn (6 phần trăm), không gian sở thích (6 phần trăm), phòng tập thể dục (6 phần trăm), không gian thiền (6 phần trăm), hoặc lớp học (5 phần trăm). Nếu bạn nằm trong số đó, những lời khuyên sau đây sẽ giúp hạn chế bất kỳ tác động tiêu cực nào mà điều này có thể gây ra đối với cách bạn ngủ.

18. Giảm Nhắc nhở Công việc

Nếu bạn cần sử dụng phòng ngủ của mình như một không gian làm việc, các chuyên gia khuyên bạn nên áp dụng phương pháp “khuất mắt, khuất tầm nhìn”. Janet Kennedy, Tiến sĩ, một nhà tâm lý học và là người sáng lập của Bác sĩ Giấc ngủ NYC. Những cách hiệu quả để giảm thiểu những lời nhắc nhở về công việc bao gồm sử dụng máy tính xách tay thay vì máy tính để bàn để bạn có thể cất gọn vào cuối ngày, kê bàn ​​làm việc vào một góc phòng ngủ hoặc sử dụng tủ đầu giường làm bàn làm việc vào ban ngày và khôi phục nó về mục đích ban đầu khi hết giờ.
Lời khuyên tương tự cũng áp dụng cho những phòng ngủ có diện tích gấp đôi phòng học vào ban ngày.

19. Tạo một khu vực tập thể dục

Tập thể dục, giống như ngủ, là điều quan trọng để có sức khỏe tốt. Nhưng để tạ tay, khối yoga và các thiết bị tập thể dục khác nằm xung quanh phòng ngủ có thể “kích hoạt sự suy nghĩ và tăng hoạt động của não, có thể gây mất ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ,” Kennedy nói. Vì vậy, hãy cất gọn chúng trong tủ quần áo của bạn hoặc cất chúng vào hộp cất giữ dưới gầm giường khi bạn không sử dụng. Joanna Teplin, người đồng sáng lập với Clea Shearer của The Home Edit, một công ty tổ chức dịch vụ gia đình trọn gói, khuyên bạn nên nghĩ về phòng ngủ của mình theo cách mà người có căn hộ studio có thể làm, cho mỗi khu vực có mục đích riêng.
Đặt thiết bị lớn như máy chạy bộ càng xa càng tốt và cân nhắc sử dụng màn hình trang trí hoặc vách ngăn phòng để che chúng khỏi tầm nhìn.

20. Kiểm soát sự bừa bộn của trẻ em

Cất gọn đồ chơi của bé con nhà bạn vào vị trí nhất định.  Tạo một môi trường ngủ nguyên sơ bằng cách cho mọi thứ vào thùng và đặt chúng ở một khu vực khác trong nhà.
Nguồn:   tạp chí Consumer Reports số tháng 3 năm 2021.