Gợi ý thực đơn Eat Clean giảm cân cấp tốc trong 7 ngày và 30 ngày

Gợi ý thực đơn Eat Clean giảm cân cấp tốc trong 7 ngày và 30 ngày

Mục lục chính

    Gợi ý thực đơn Eat Clean giảm cân cấp tốc trong 7 ngày và 30 ngày 

     

     

    Từ xa xưa, nhu cầu làm đẹp luôn được chị em phụ nữ đề cao và coi trọng. Mỗi một người phụ nữ, ai cũng mong muốn bản thân có vóc dáng gọn gàng, không mỡ thừa. Nhưng với cuộc sống hiện nay, việc chị em tăng cân quá đà, mất kiểm soát  là điều không thể tránh khỏi. Chính điều này đã  khiến nhiều chị em lo lắng, từ đó lao vào tìm cách giảm cân cấp tốc trên mạng mà chưa tìm hiểu kỹ càng.  Hiểu được nỗi lòng đó, Rivucota thông qua bài viết lần này  sẽ giúp bạn thực đơn Eat Clean  giảm cân cấp tốc trong 7 ngày an toàn và hiệu quả. 

    I:  Chế độ ăn Eat Clean giảm cân là gì?

    Thực đơn Eat Clean là gì? Liệu nó có hiệu quả không? Tin chắc rằng đó sẽ là câu hỏi chung của mỗi người khi nhắc đến Eat Clean.

    Thực đơn Eat Clean là chế độ ăn kiêng, khoa học và lành mạnh được chị em tin tưởng và sử dụng rất nhiều trong  quá trình giảm cân. Thực đơn Eat Clean không yêu cầu người ăn kiêng phải ăn uống quá khắt khe với bản thân, Eat Clean vẫn đảm bảo độ dinh dưỡng trong bữa ăn cho người dùng. 

    Chế độ Eat clean không hạn chế về các thực phẩm trong quá trình sử dụng như ăn kiêng, đa số nhiều người sẽ tập trung vào nhóm thực phẩm giàu protein, chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt khi thực hiện theo chế độ này.

    Eat Clean đã được nhiều người sử dụng và đem lại những phản hồi tích cực nhờ đem lại nhiều lợi ích sức khỏe cho người dùng. Ngoài việc giúp bạn cải thiện vóc dáng cơ thể, eat clean còn giúp bạn ngăn ngừa các bệnh về tim mạch và điều hòa huyết áp. Để đạt được hiệu quả cao nhất trong khi sử dụng bạn nên chọn những thực phẩm sạch, tươi, dễ chế biến

    II: Làm thế nào để chế biến món ăn Eat Clean cho đúng cách

    Như chúng ta biết rằng, nấu ăn sẽ không làm mất đi thực phẩm mà sẽ làm mất đi hoặc vơi đi các chất dinh dưỡng vốn có trong nó. Trong quá trình chế biến và nấu món ăn, một số chất dinh dưỡng có trong thực phẩm như: vitamin, khoáng chất,... sẽ bị mất đi. Vì vậy, để đảm bảo yếu tố dinh dưỡng cho món ăn, có 2 cách để lựa chọn : sống và chín

    Trong quá trình chế biến món ăn, bạn nên tìm hiểu các phương pháp nấu ăn đúng cách, hạn chế các món có liên quan đến dầu mỡ và chất béo cao, hạn chế bỏ quá nhiều đường và bột ngọt vào món ăn. Các rau củ xanh để đảm bảo chất lượng tốt thì chỉ nên luộc qua, không xào hay làm gì khác để đảm bảo các chất dinh dưỡng được giữ trọn trong món ăn góp phần hiệu quả cao hơn.

     

    III:  Những lưu ý khi ăn chế độ Eat Clean để có hiệu quả tốt

    • Chia khẩu phần ăn thành những buổi nhỏ trong ngày, tránh việc cơ thể hấp thụ quá nhiều cùng một lúc, đồng thời việc hấp thụ calo sẽ diễn ra nhanh hơn

    • Sử dụng các thực phẩm tươi và chế biến nhanh như rau củ, ngũ cốc… Chất xơ sẽ làm cơ thể bạn no lâu hơn, tránh việc ăn quá nhiều trong ngày

    • Trong quá trình thực hiện ăn theo chế độ Eat Clean nên hạn chế các món chiên, xào… vì những món này đều chứa dầu mỡ sẽ làm giảm hiệu quả của quá trình giảm cân

    • Ngoài việc thực hiện ăn theo chế độ Eat Clean, bạn nên thường xuyên kết hợp cùng các bài tập thể dục nhằm tăng cao sức đề kháng trong cơ thể, hỗ trợ quá trình giảm cân

    • Hạn chế các thức ăn quá mặn, điều này sẽ ăn hưởng tới sức khỏe của bạn trong quá trình ăn Eat Clean, nên ưu tiên các món nhạt và rau củ luộc

    • Ăn uống chậm rãi và đúng giờ

    • Nói không với rượu bia, thuốc lá và các chất kích thích

    • Hạn chế các loại thức ăn và đồ uống nhanh, tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn tiện lợi

    • Uống nhiều nước và không được bỏ bữa, nhất là buổi sáng

    Để có một vóc dáng đẹp thì không phải là chuyện khó, khó ở đây là bạn có nhiều đầu tư thời gian và tiền bạc vào công cuộc giảm cân cho mình hay không. Là phụ nữ ai cũng yêu cái đẹp và có quyền làm đẹp, chính vì vậy mỗi người hãy tự yêu bản thân mình và làm cho mình đẹp hơn mỗi ngày. Với mong ước luôn mong cho những chị em phụ nữ lúc nào cũng xinh đẹp, Rivucota hy vọng rằng thông qua những chia sẻ trên sẽ có thể giúp ích cho chị em những thông tin hữu ích chế độ Eat clean cũng như có một  thực đơn Eat Clean giảm cân cấp tốc và an toàn  trong vòng 7 ngày. Chúc bạn sẽ lấy lại được vóc dáng của mình vừa an toàn và hiệu quả. 

    Các bài viết khác về kiến thức làm đẹp tại: Làm đẹp

    IV: Chế độ ăn eat clean giúp giảm cân  như thế nào?

    Theo các nghiên cứu của nhiều chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn eat clean không phải là chế độ ăn kiêng mà là chế độ ăn hướng tới sự thanh đạm, tối giản những chất có hại cho cơ thể, đảm bảo được lượng dinh dưỡng luôn được nạp vào cơ thể đầy đủ nhất.

    Chế độ ăn eat clean giảm cân ưu tiên lựa chọn các loại gạo nguyên cám, gạo lứt, yến mạch, hạt quinoa, thực phẩm tươi ít qua chế biến,...và hạn chế thực phẩm đã qua chế biến, thực phẩm đóng hộp, thực phẩm có chứa các chất hóa học, chất bảo quản,....gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe người dùng nhằm đảm bảo nguồn thức ăn đưa vào cơ thể mỗi ngày phải an toàn. Nhờ vậy mà cơ thể hấp thu đầy đủ dưỡng chất, cung cấp đầy đủ năng lượng để bạn có thể hoạt động cả ngày dài. Bên cạnh đó, áp dụng chế độ ăn eat clean thì lượng độc tố, chất béo không cần thiết cũng được cắt giảm tối đa, giúp cơ thể được thanh lọc tốt hơn, tái tạo năng lượng và củng cố hệ thống miễn dịch cho cơ thể.

    Chế độ ăn eat clean luôn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng, đây là phương pháp giảm cân an toàn và lành mạnh nhất, thay thế tuyệt vời cho các phương pháp ăn kiêng để giảm cân trước đó. Bên cạnh đó, phương pháp này không chỉ giúp giảm cân, cải thiện vóc dáng cho các chị em mà còn nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ quá trình trao đổi chất trong cơ thể cùng nhiều lợi ích khác sẽ khiến bạn vô cùng vô cùng ngạc nhiên.

    V: Nguyên tắc “vàng” khi áp dụng chế độ ăn eat clean giảm cân

    Đặc biệt đối với chế độ ăn eat clean, các chị em cần phải tuân thủ một số nguyên tác sau đây nếu muốn áp dụng thành công:

    • Ưu tiên sử dụng những thực phẩm tự nhiên, nguyên thủy, chưa qua chế biến. Khi mua thực phẩm cần phải lưu ý kiểm tra kỹ nguồn gốc, xuất xứ của thực phẩm, chẳng hạn như sữa, rau cải, thịt gà tươi sống,...có đúng là thực phẩm giàu organic, sạch thực sự hay không.

    • Hạn chế tối đa việc sử dụng các sản phẩm chế biến, đóng gói sẵn trong khẩu phần ăn hằng ngày. Hãy làm quen với việc loại bỏ chúng khỏi thực đơn của bạn.

    • Hạn chế nạp những thực phẩm chứa nhiều đường, muối, chất béo, ...vào cơ thể.

    • Luôn cung cấp đủ các loại thực phẩm có chứa nhiều thành phần protein vào khẩu phần ăn hàng ngày như gà không da, gà tây, cá, đậu,...

    • Nên chia thành 5 - 6 bữa ăn nhỏ trong ngày để cơ thể không cảm thấy đói.

    • Hạn chế sử dụng các thực phẩm, các loại đồ uống có chứa chất bảo quản, chất kích thích hay các sản phẩm có gas cực kỳ có hại cho sức khỏe như các loại nước uống có gas, cà phê,...

    • Hình thành thói quen uống đủ nước mỗi ngày, tùy theo trọng lượng của cơ thể, tối thiểu một ngày cần phải nạp đủ 1,5 lít nước.

    • Chế độ ăn eat clean cần phải luôn đảm bảo chất xơ hay các loại vitamin có trong rau củ quả được nạp đủ vào cơ thể mỗi ngày.

    • Nạp chất béo có lợi cho cơ thể từ dầu oliu, dầu mè, quả bơ,...

    • Kết hợp với vận động cơ thể, tập luyện thể dục thể thao thường xuyên để quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra dễ dàng hơn, vận động nhiều còn giúp cơ bắp phát triển, tăng cường sức đề kháng, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

    Chế độ ăn eat clean là một phương pháp ăn uống lành mạnh nhằm cải thiện vóc dáng, làn da và sức khỏe cho các chị em. Mong rằng bài viết Chế độ ăn eat clean giúp giảm cân như thế nào? đã mang tới cho mọi người những thông tin hiệu quả, giải quyết được vấn đề khiến nhiều chị em nhức nhối. Chúc mọi người thành công với chế độ ăn eat clean của mình!

    VI: Ưu điểm/ tác dụng của chế độ eat clean

    Chế độ ăn eat clean là một phương pháp được rất nhiều người áp dụng bởi nó có những ưu điểm như sau:

    • Mang lại tối đa lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, giảm thiểu rất nhiều các tạp chất có hại có trong nhiều loại thực phẩm khác.

    • Giúp kiểm soát tốt các chất khó tiêu hóa như chất béo, chất bột đường đi vào cơ thể, đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu về năng lượng cho cơ thể hoạt động suốt một ngày dài, giúp bạn luôn năng động, tự tin trong mọi hoạt động.

    • Bên cạnh đó, chế độ ăn eat clean đảm bảo được các nhóm chất quan trọng nạp vào cơ thể như chất đạm, chất xơ, chất béo, vitamin, bột 

    • Hạn chế được các chất béo không cần thiết có trong các thực phẩm như đồ ăn nhanh, thực phẩm đóng hộp sẵn,...giúp cơ thể giảm cân nhanh hơn.

    • Eat clean là chế độ ăn vô cùng lành mạnh, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, tăng cường hệ thống miễn dịch, hỗ trợ giảm béo, giúp tăng cơ,...

    • Ngoài ra, chế độ ăn eat clean còn tốt cho hệ tiêu hóa, tránh ung thư đại tràng và các bệnh liên quan đến đại tràng nhờ ăn nhiều rau xanh, cung cấp nhiều chất xơ làm sạch đại tràng.

    • Giảm lượng cholesterol và giảm đường huyết, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

    • Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và ung thư nhờ thường xuyên sử dụng thực phẩm sạch và lành mạnh.

    VII: Cách chọn thực phẩm để giảm cân bằng eat clean

    • Gạo lứt: Đây là thực phẩm chứa nhiều tinh bột tốt cho sức khỏe, đặc biệt là hỗ trợ rất tốt trong quá trình giảm cân hoặc giữ dáng.

    • Yến mạch: Thực phẩm cung cấp lượng tinh bột và protein rất cao, chỉ số GI - chỉ số đường huyết rất thấp, đặc biệt chứa nhiều chất xơ giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn

    • Khoai lang: Cung cấp tinh bột chậm, giúp bạn no lâu hơn, áp dụng trong phương pháp eat clean giảm cân vô cùng hiệu quả. Giá thành lại rẻ, vậy nên được rất nhiều người sử dụng

    • Ngũ cốc nguyên cám: Đây là loại thực phẩm chứa rất nhiều dinh dưỡng mà cơ thể cần hàng ngày, được áp dụng rất nhiều trong phương pháp eat clean giảm cân hiện nay.

    • Thịt các loại cá: Trong các loại thịt này có lượng protein hoàn chỉnh cao, đây là loại thịt trắng nên chứa rất ít cholesterol xấu và đặc biệt chứa nhiều chất béo tốt cho cơ thể như omega-3. Bạn nên ưu tiên ăn các loại protein đến từ các loại cá và nên ăn 3 bữa một tuần có chứa cá.

    • Thịt gà: Trong 100g thịt gà có chứa tới 21g protein, chứa rất ít chất béo bão hòa và cholesterol xấu. Nên ưu tiên sử dụng ức gà vì thịt của ức gà hỗ trợ rất tốt cho việc giảm cân của bạn

    • Thịt bò, thịt lợn: Protein đến từ động vật 4 chân cũng là thực phẩm mà bạn nên áp dụng trong thực đơn giảm cân. Tuy nhiên, không nên ăn quá 3 bữa trong một tuần và không sử dụng mỡ của loại thịt này vì nó chứa nhiều cholesterol xấu cho cơ thể.

    • Trứng: Trong mỗi quả trứng có chứa 7g protein nếu ăn cả lòng đỏ, bên cạnh đó lòng đỏ của trứng cũng chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa, vậy nên không nên ăn 2 lòng đỏ trong 1 ngày vì nó không tốt cho những bạn đang giảm cân.

    • Các loại hạt họ Đậu: Các loại hạt này chứa rất nhiều protein thực vật vô cùng cần thiết, bạn nên áp dụng vào thực đơn eat clean của mình để đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể.

    • Các loại hạt chứa chất béo tốt như hạt óc chó, hạnh nhân, hạt bí: Đây là các loại chất béo vô cùng có lợi cho cơ thể, chất béo trong các loại hạt này giúp chuyển hóa thành các năng lượng cần thiết hỗ trợ cho mọi hoạt động của bạn và giúp quá trình giảm cân diễn ra dễ dàng hơn.

    • Các loại rau xanh: Rau xanh chứa nhiều vitamin, khoáng chất và lượng chất xơ cao rất tốt cho cơ thể, ăn nhiều rau xanh giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh hơn, đẹp da hơn và giảm cân hiệu quả hơn.

    • Trái cây: Nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất rất tốt, nên sử dụng thường xuyên đảm bảo nạp đầy đủ dưỡng chất hàng ngày. Tuy nhiên không nên ăn quá nhiều vì hầu như trái cây mọng nước đều chứa lượng đường cao, có thể gây nên tình trạng tăng cân, mắc các bệnh tiểu đường,...

      Bài viết liên quan: Thực đơn eat clean tăng cân cho người gầy

    VIII: Những lỗi sai cơ bản khi thực hiện Eta Clean mãi không giảm cân 

    Chắc chắn có rất nhiều người luôn có câu hỏi răng: “ Tại sao mình không hề giảm cân mặc dù đã thực hiện chế độ Eat Clean “. Đó chính là lý do mà chị em đã mắc một số lỗi trong quá trình thực hiện Eat Clean để giảm cân

    • Loại bỏ hoàn toàn chất đường ra khỏi khẩu phần ăn

    Chúng ta biết rằng, chế  độ Eat Clean chính à việc hạn chế lượng đường được nạp vào cơ thể, nhưng không phải là không có đường. Việc bạn loại bỏ hoàn toàn lượng đường sẽ rất có hại cho sức sức khỏe

    • Chỉ ăn rau xanh

    Nếu chỉ ăn rau xanh thì cơ thể của bạn sẽ thiếu dưỡng chất trầm trọng, thay vào đó bạn có thể bổ sung các loại như: khoai lang, yến mạch, ngũ cốc...

    • Loại bỏ hoàn toàn dầu mỡ

    Dầu mỡ chính là kẻ thù gây ra mỡ, nhưng nếu không có dầu mỡ thì cơ thể lại thiếu chất béo cho cơ thể. Bạn có thể thay vào đó là dầu oliu, bơ...

    • Chế biến thực phẩm quá cầu kỳ và phức tạp

    Điểm mấu chốt của Eat Clea chính là đơn giản hóa món ăn, không làm phức tạp hay cầu kỳ làm mất đi chất dinh dưỡng có trong nó

    • Không kết hợp với luyện tập thể dục thể thao

    Mặc dù muốn giảm cân chế độ ăn uống rất quan trọng nhưng việc tập luyện mới là vấn đề cốt lõi cho việc đốt cháy mỡ thừa trong  cơ thể. Nếu bạn chỉ biết ăn mà không tập luyện thì khó lòng giảm cân

    IX: Thực đơn Eat Clean giảm cân cấp tốc trong 7 ngày

    Dưới đây là thực đơn giảm cân cấp tốc trong vòng 7 ngày dành cho bạn.

    1. Thực đơn eat clean giảm cân Ngày 1

    - Bữa sáng ( 7-8 giờ) : Bữa sáng là bữa quan trọng trong ngày, ngày đầu tiên theo thực đơn eat clean nên không để cơ thể quá đói. Một cốc 200ml trà thảo mộc ấm  cùng với 1 quả trứng, 2 lát bánh mì đen, salad rau quả tráng miệng cùng với 1 quả chuối 

    - Bữa phụ 1: 1 quả cam cùng với sữa hạnh nhân 

    - Bữa trưa:  100g bát cơm gạo lứt, 100g ức gà luộc cùng với rau củ luộc đủ dinh dưỡng cho một buổi trưa

    - Bữa phụ 2: 1 hộp sữa chua không đường cùng với 30g hạnh nhân sẽ giúp bạn có bữa chiều ấm bụng

    - Bữa tối: Bạn nên uống một cốc nước ấm với một thìa mật ong để làm ấm cơ thể. Bữa tối chỉ đơn giản với 100g rau salad với 100g khoai lang. Để tránh đói, trước khi đi ngủ ăn 100g trái cây để cơ thể đủ chất

    2. Thực đơn eat clean giảm cân Ngày 2

    - Bữa sáng: Một ly sinh tố chuối( 1 quả chuối + 1 hộp sữa chua+ 5gr sữa đặc + 5gr bơ lạc)  cùng với 2 lát bánh mì 1 thìa bơ, 1 hộp sữa óc óc chó không đường cho bữa sáng trọn vẹn

    - Bữa phụ 1: 50g hạnh nhân cùng với 1 cốc sữa

    - Bữa trưa: 100g gạo lứt, 100g thịt bò xào, 1 bát canh bí đỏ, cùng với rau củ luộc cho buổi trưa

    - Bữa phụ 2:  1 ly sinh tố xoài cùng với ngũ cốc( hoặc một ít hạnh nhân) 

    - Bữa tối: uống một nước mật ong ấm trước bữa tối, cùng với 100g rau củ luộc 150g tôm hấp. 100g hoa quả trước khi ngủ là điều không thể thiếu

    3. Thực đơn eat clean giảm cân Ngày 3

    - Bữa sáng: 1 quả trứng chiên, 2 lát sandwich, 1 thìa bơ, cùng với ly sinh tố xoài cho buổi sáng năng lượng của ngày thứ 3

    - Bữa phụ 1: 1 quả táo táo cùng 1 hộp sữa hạnh nhân ( hoặc có thể là sữa óc chó) 

    - Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 ly chanh tươi, súp lơ luộc cùng với ức gà xào nấm giúp bạn giữ năng lượng cả buổi chiều còn lại 

    - Bữa phụ 2: nửa trái xoài chín cùng hộp sữa chua không đường

    - Bữa tối: 1 bát canh rau củ thập cẩm, gà nướng rau quả cùng với khoai lang luộc. Cốc nước giấm Hanega, 100g hoa quả các loại rất có hiệu quả trong việc giảm cân 

     

    Các bài viết khác về kiến thức làm đẹp tại: Làm đẹp

    4. Thực đơn eat clean giảm cân Ngày 4

    - Bữa sáng: Thanh lọc cơ thể cùng với tách trà thảo mộc ấm. 150g thịt heo xông khói cùng với 2 lát bánh mì đen, cùng 1 quả trứng ốp la. Tráng miệng bằng ly sinh tố hoặc quả chuối. 

    - Bữa phụ 1: 1 quả táo cùng với sữa chua không đường 

    - Bữa trưa: 100g gạo lứt, 100g cá nạc áp áp chảo, rau củ luộc chấm sốt, cùng 1 ly trà xanh 

    - Bữa phụ 2: 1 ly sinh tố dưa hố cùng với 2 lát sandwich

    - Bữa tối: 150g rau cải luộc, 150g tôm hấp, 100g cơm gạo lứt 1 cốc nước Hanega, 100g hoa quả các loại cho một ngày dài kết thúc

    5.Thực đơn eat clean giảm cân Ngày 5

    - Bữa sáng: 1 tách trà thảo mộc mật ong ấm sẽ giúp thanh lọc cơ thể cùng với cháo yến mạch sẽ ngon hơn rất nhiều, 1 quả táo cùng với ít sữa tươi tiệt trùng không đường. 

    - Bữa phụ 1: 50g hạnh nhân cùng với 1 hộp sữa chua không đường

    - Bữa trưa: 1 bát  cơm gạo lứt, 150g tôm xào đậu, củ cải và cà rốt luộc chấm chung, 1 ly sinh tố dưa hấu giúp bữa ăn đậm vị hơn

    - Bữa phụ 2: 200g cà rốt luộc chấm nước sốt cho vị thêm đậm đà

    - Bữa tối: Bữa tối tối cùng 120g ức gà luộc, 1 trái bắp luộc, 150g đậu hũ xào. 1 cốc nước ấm trà thảo mộc mật ong sẽ bạn ngủ ngon hơn và giảm cân nhanh hơn

     

    6. Thực đơn eat clean giảm cân Ngày 6

    - Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 2 quả trứng gà luộc, 1 cốc sữa hạnh nhân cho bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng

    - Bữa phụ 1: 1 hộp sữa chua cùng với ít trái cây bổ sung năng lượng cho cơ thể.

    - Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt cùng với 120g ức gà hấp cuộn, 1 đĩa salad rau củ trộn , 1 cốc nước ép chanh tươi, cho bữa trưa thêm trọn vị

    - Bữa phụ 2: 50g ngũ cốc vùng với 100g sữa tiệt trùng không đường

    - Bữa tối: Một bát bún chùm ngây cùng với 50g bún chùm ngây, 100g thịt nạc xay, 1 ít cà chua cùng với ít giá đỗ, bát bún chùm ngây sẽ thêm phần dinh dưỡng. Đừng quên 1 cốc nước giấm Hanega cùng mật ong sẽ làm quá trình giảm cân sẽ nhanh chóng hơn. Bổ sung 100g trái cây trước khi đi ngủ

     

    7. Thực đơn eat clean giảm cân Ngày 7

    - Bữa sáng: Bữa sáng cuối cùng trong 7 ngày Eat Clean sẽ thật tuyệt cùng với một tô mì gạo lứt( 100g thịt bò, 50g hành tây, 100g bí ngòi cà rốt cùng một chút mè rang).  Một cốc nước ép dứa sẽ làm cho bữa sáng trọn vẹn hơn.

    - Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố xoài sẽ giúp bạn nạp năng lượng cho đến buổi trưa

    - Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 50g thịt lợn nạc, 100g rau củ luộc hỗn hợp( đậu, ..)

    - Bữa phụ 2: 30g hạnh nhân, cùng với 200g nước ép cần tây 

    - Bữa tối: Nước giấm Hanega cùng mật ong sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều trong quá trình giảm cân. 100g ức gà xào với nấm cà rốt, 100g salad rau, 1 bát canh gà. Trước khi ngủ, bổ sung 100g hoa quả kết thúc 7 ngày ăn uống Eat Clean

     

     

    Kiên trì và thực hiện đúng theo thực đơn 7 ngày, 1 tuần sau bạn chắc chắn phải kinh ngạc về hiệu quả của chế độ ăn theo kiểu Eat Clean này. Để kết quả được đúng như ý muốn, trong quá trình thực hiện bạn nên lưu ý một số điều sau để có hiệu quả

    X: Thực đơn giảm cân 1 tháng cho người mới bắt đầu

    Sắp xếp thực đơn sao cho khoa học và hợp lý, vừa đảm bảo được lượng dinh dưỡng cần thiết phải nạp vào cơ thể hàng ngày vừa giúp cho việc giảm cân diễn ra dễ dàng hơn thật sự rất khó. Nếu không có kiến thức về việc xây dựng thực đơn eat clean giảm cân, bạn sẽ không thể nào lên thực đơn được. Vậy nên tốt nhất hãy tham khảo qua ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng để có thể xây dựng một phương pháp giảm cân đúng đắn và hiệu quả nhất. Thực đơn eat clean dường như không quá xa lạ với những người đã tìm hiểu về các phương pháp giảm cân và dưới đây sẽ giới thiệu cho bạn thực đơn eat clean giảm cân trong vòng 1 tháng cho người mới bắt đầu mà bạn không nên bỏ qua:

    1.Tuần 1

    Ở tuần đầu tiên trong quá trình giảm cân, cơ thể bạn vẫn chưa thích ứng hoàn toàn được với thực đơn eat clean do việc hạn chế nạp calo vào cơ thể khiến cho bạn hơi mệt mỏi và uể oải, điều này bạn không cần phải lo lắng, vì khi cơ thể đã quen với chế độ ăn này thì sẽ không gặp vấn đề gì nữa.

    1.1. Thực đơn ngày 1

    Bữa sáng: Ngũ cốc, 1 quả chuối và 3/4  cốc sữa tươi không đường

    Bữa phụ: Trái cây theo ý thích của bạn

    Bữa trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 150gr ức gà luộc, rau củ luộc

    Bữa phụ: Trái cây

    Bữa tối: 150gr hải sản luộc, rau xanh luộc

    1.2. Thực đơn ngày 2

    Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, salad trộn

    Bữa phụ: 1 nắm nhỏ các loại hạt/đậu

    Bữa trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 150gr ức gà nướng, rau luộc

    Bữa phụ: 1 nắm nhỏ các loại hạt/đậu tùy chọn

    Bữa tối: 150gr cá nướng, salad trộn

    1.3. Thực đơn ngày 3

    Bữa sáng: Ngũ cốc tùy theo sở thích của bạn, hoa quả tươi, 1 hộp sữa chua không đường

    Bữa phụ: 1 quả trứng luộc

    Bữa trưa: 1 đĩa nhỏ nui trộn hải sản, salad xà lách, cà chua

    Bữa phụ: Trái cây, tốt nhất là cam, táo hoặc lê

    Bữa tối: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 150gr cá kết hợp nhiều rau củ

    1.4. Thực đơn ngày 4

    Bữa sáng: Ức gà luộc, 1 ly sữa tươi không đường

    Bữa phụ: 1 quả táo hoặc lê

    Bữa trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, cà chua, thịt bò, rau củ luộc

    Bữa phụ: Hoa quả sấy

    Bữa tối: Salad ức gà luộc hoặc chiên áp chảo với một chút dầu oliu

    1.5. Thực đơn ngày 5 

    Bữa sáng: khoai lang luộc, 1 quả trứng gà luộc

    Bữa phụ: 1 trái dưa leo

    Bữa trưa: Cơm gạo lứt cuộn rong biển, dưa leo, cà rốt

    Bữa phụ: Salad trái cây

    Bữa tối: Cá hồi áp chảo, rau củ hấp

    1.6. Thực đơn ngày 6 

    Bữa sáng: Bánh mì đen với trứng ốp la, salad

    Bữa phụ: Trái cây ít đường như táo, cam, quýt

    Bữa trưa: 150gr thịt heo luộc cuốn rau sống

    Bữa phụ: Trái cây hoặc các loại hạt

    Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ, 150gr cá nướng, rau xanh

    1.7. Thực đơn ngày 7

    Vào ngày cuối tuần của tuần đầu tiên, bạn nên ăn những món bạn yêu thích để cơ thể cảm thấy thoải mái và dễ dàng thích nghi với chế độ ăn eat clean giảm cân, cũng là để thỏa mãn nhu cầu ăn uống riêng. Tuy nhiên, bạn vẫn không nên nạp vào cơ thể quá nhiều chất đạm, chất béo hay tinh bột, chỉ nên nạp vào lượng calo cần thiết mỗi ngày. Vì nếu nạp vào nhiều hơn có thể khiến cho một tuần thực hiện chế độ eat clean giảm cân của bạn sẽ không còn hiệu quả nữa. Vậy nên bạn vẫn nên kiểm soát lượng thức ăn mà có thể nạp vào.

    2. Tuần 2

    Trong tuần thứ 2, bạn có thể duy trì bữa ăn sáng và bữa phụ như ở tuần đầu tiên và nên thay đổi thực đơn bữa ăn chính để có thể làm phong phú thêm thực đơn và giúp khẩu vị của bạn được nâng cao hơn. Khi sử dụng 1 thực đơn trong nhiều tuần sẽ khiến cho bạn bị nhàm chán, không còn hứng thú với ăn uống nữa. Thực đơn chính dưới đây sẽ giúp bạn thay đổi bữa ăn chính của mình sao cho phù hợp nhất

    2.1. Thực đơn ngày 1

    Ức gà áp chảo xé nhỏ, ngô xào, súp lơ luộc

    Thịt ức gà là lựa chọn phổ biến nhất và được áp dụng nhiều nhất trong thực đơn của những người giảm cân vì lượng protein cao cũng như ít chất béo hơn so với các loại thịt bò, thịt lợn. Khi xào ngô, bạn nên dùng dầu oliu thay cho dầu thực vật vì chúng ít chất béo bão hòa. Kết hợp với súp lơ sẽ giúp bạn nạp được lượng lớn các chất vitamin cần thiết cho cơ thể, giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn.

    2.2. Thực đơn ngày 2

    Cơm gạo lứt, cá thu rán, rau cải luộc

    Trong cá thu chứa hàm lượng lớn omega-3 tốt cho sức khỏe và hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng, chỉ cần 100gr cá thu cho bữa chính là bạn đã có đủ dinh dưỡng và năng lượng cần thiết cho một ngày làm việc. Bên cạnh đó, khi rán cá thu bạn cũng nên sử dụng dầu oliu để rán vì dầu oliu rất tốt cho sức khỏe, chứa nhiều chất béo có lợi cho cơ thể.

    2.3. Thực đơn ngày 3

    Cơm gạo lứt, xiên gà, rau củ nướng

    Gạo lứt có hàm lượng chất xơ cao nên có lợi rất nhiều cho quá trình giảm cân của bạn, bên cạnh đó còn hỗ trợ giảm nguy cơ các bệnh tiểu đường và tim mạch. Sử dụng xiên gà cho bữa ăn chính cũng giúp bạn tăng hứng thú khi ăn, thay đổi khẩu vị ăn uống của bạn. Rau củ nướng sẽ giúp bạn bổ sung đủ lượng protein, chất xơ cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.

    2.4. Thực đơn ngày 4

    Trứng xào, súp lơ luộc, khoai lang luộc, ngô luộc

    Các chất xơ có trong thực phẩm trên sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhờ vậy giúp hạn chế được lượng calo nạp vào, tránh việc ăn quá nhiều vào các bữa phụ. Trứng cũng là thực phẩm chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, giúp bạn duy trì năng lượng đến bữa ăn tiếp theo.

    2.5. Thực đơn ngày 5 

    Cơm trắng, trứng chiên, súp lơ luộc

    Chất xơ có trong súp lơ giúp giảm cảm giác thèm ăn, hạn chế được năng lượng mà cơ thể hấp thụ vào giúp giảm béo và giảm mỡ bụng. Khi chiên trứng bạn nên sử dụng dầu oliu thay cho các loại dầu ăn khác vì trong dầu oliu không chứa chất béo bão hòa, rất tốt cho việc giảm cân của bạn.

    2.6. Thực đơn ngày 6 

    Khoai lang luộc, thịt bò hấp, thịt lợn nạc viên hấp, sốt bơ đậu phộng

    Khoai lang là thực phẩm quá phổ biến trong phương pháp giảm cân hiện nay bởi rất dễ tìm và giá thành cũng rất rẻ. Lượng chất béo có trong thịt nạc rất thấp, bên cạnh đó chứa rất nhiều lượng protein có lợi. Thịt bò cũng có nhiều protein và chất đạm cao, hỗ trợ giảm cân cực kỳ hiệu quả

    2.7. Thực đơn ngày 7

    Vào ngày cuối tuần, bạn nên ăn theo thực đơn mình muốn để có thể thoải mái hơn nhưng vẫn phải kiểm soát lượng calo nạp vào, không được quá 1200kcal/1 ngày, nếu ăn hơn lượng đó, hiệu quả giảm cân của bạn sẽ chậm lại hơn so với mong muốn của bạn

    3. Tuần 3

    Trong tuần thứ 3, khi cơ thể đã thích nghi với chế độ ăn eat clean, bạn hãy tăng cường lượng chất xơ bằng các loại rau củ để giảm cân nhanh hơn.

    3.1. Thực đơn ngày 1

    Cơm gạo lứt, ức gà áp chảo, măng tây

    Ức gà áp chảo hỗ trợ giảm cân rất tốt, bạn nên dùng dầu oliu để nấu vì nó không chứa chất béo bão hòa. Măng tây là thực phẩm không chứa cholesterol, chất béo và natri thấp, lượng chất xơ cũng khá cao giúp mang lại cảm giác no lâu, tránh tình trạng nạp quá nhiều thức ăn mỗi ngày.

    3.2. Thực đơn ngày 2

    Cơm gạo lứt, cá hồi hấp, lặc lày luộc

    Cá hồi chứa nhiều protein và omega-3 rất tốt cho sức khỏe, chất xơ trong lặc lày và năng lượng thấp trong cơm gạo lứt sẽ là sự kết hợp hoàn hảo trong công cuộc giảm cân của bạn.

    3.3. Thực đơn ngày 3

    Cơm gạo lứt, khoai lang luộc, cá rán, trứng luộc lòng đào, cà rốt luộc

    Sử dụng dầu oliu trong khi rán sẽ giúp bạn hạn chế nạp cholesterol vào cơ thể, giúp bạn giảm cân tốt hơn. Kết hợp cả đồ luộc và đồ rán sẽ khiến cho bữa ăn của bạn phong phú hơn và không bị nhàm chán.

    3.4. Thực đơn ngày 4

    Khoai lang luộc, dưa chuột, trứng cuộn thịt rán, cá nướng

    Trong dưa chuột chứa rất ít calo và chất béo nhưng chứa rất nhiều chất xơ, nước và nhiều khoáng chất có lợi khác rất có lợi cho giảm béo. Thực đơn này vừa giúp bạn nạp đủ lượng dinh dưỡng cần thiết hàng ngày vừa có thể giảm được lượng calo, cung cấp thêm nhiều protein và vitamin cho cơ thể, tăng cường sức đề kháng, giúp da của bạn trông đẹp hơn.

    3.5. Thực đơn ngày 5 

    Khoai lang luộc, trứng luộc, cơm trắng, thịt lợn rang áp chảo

    Dù đang trong quá trình giảm cân nhưng bạn vẫn không nên loại bỏ hoàn toàn lượng tinh bột trong khẩu phần ăn của mình vì tinh bột cũng là chất cần thiết giúp duy trì năng lượng và sức khỏe của bạn. Thỉnh thoảng đổi từ cơm gạo lứt sáng cơm gạo trắng để ăn cho đỡ ngán.

    3.6. Thực đơn ngày 6 

    Khoai lang luộc, thịt bò, đậu luộc

    Sự kết hợp hoàn hảo của 3 món ăn này sẽ cung cấp cho bạn nguồn dinh dưỡng dồi dào, tạo năng lượng cho cơ thể hoạt động, thịt bò chứa nhiều chất đạm và vitamin B12 giúp chuyển hóa axit amin có hại thành các phân tử vô hại, giúp giảm lượng mỡ thừa, đốt cháy mỡ bụng cực kỳ hiệu quả.

    3.7. Thực đơn ngày 7

    Đến ngày cuối cùng của tuần, bạn hãy tự thưởng cho mình một bữa ăn yêu thích vì nỗ lực và sự kiên trì theo đuổi thực đơn giảm cân trong thời gian qua nhưng vân xphair kiểm soát lượng calo nạp vào nhé!

    4. Tuần 4 

    4.1. Thực đơn ngày 1

    Đậu cove, cà rốt luộc, cơm gạo lứt, ức gà áp chảo

    Bữa ăn với rau củ luộc giúp tăng cường lượng vitamin cho cơ thể, kết hợp cơm gạo lứt sẽ làm bạn no lâu hơn. Ức gà áp chảo sẽ giúp làm phong phú hương vị hơn trong bữa ăn của bạn. Sự kết hợp này vừa giúp bạn hạn chế được cảm giác thèm ăn vừa cung cấp đủ năng lượng cần thiết cho cả ngày hoạt động

    4.2. Thực đơn ngày 2

    Cơm trắng, súp lơ luộc, ức gà luộc xé nhỏ

    Thay thế cơm gạo lứt bằng cơm trắng để giúp hương vị đỡ nhàm chán, hơn nữa lượng đường có trong cơm trắng cũng giúp cho cơ thể đỡ mệt mỏi và uể oải hơn, cung cấp đầy đủ năng lượng cho mọi hoạt động của bạn

    4.3. Thực đơn ngày 3

    Cơm gạo lứt, ức gà thái nhỏ áp chảo, ớt chuông, măng tây nướng

    Thay đổi thực đơn của bạn với món ức gà áp chảo kết hợp với ớt chuông và măng tây, một thực đơn hấp dẫn sẽ giúp bạn ăn ngon miệng hơn, bên cạnh đó còn có khả năng giảm cân vô cùng tốt

    4.4. Thực đơn ngày 4

    Rau cải luộc, nấm xào thịt lợn nạc, trứng luộc, cơm trắng

    Không chỉ có tác dụng giảm cân, các loại nấm còn có khả năng giảm huyết áp và giảm lượng cholesterol trong máu cũng như thúc đẩy sản sinh insulin trong cơ thể rất tốt. Vậy nên, bổ sung các chất này có trong nấm sẽ tăng cường sức khỏe và hệ thống miễn dịch trong cơ thể bạn, đồng thời hỗ trợ giảm cân một cách có hiệu quả.

    4.5. Thực đơn ngày 5 

    Gà rang nấm, nấm kim châm xào cà chua, khoai lang luộc

    Nấm kim châm có khả năng thúc đẩy sự phân hủy chất béo và kiểm soát lượng đường, nhờ đó giúp bạn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả hơn.

    4.6. Thực đơn ngày 6 

    Cơm gạo lứt, củ cải luộc, gà xào ngô nấm

    Thực đơn đủ rau và thịt sẽ khiến bạn cảm thấy bữa ăn hấp dẫn và ngon hơn nhiều so với bữa ăn chỉ toàn đồ luộc.

    4.7. Thực đơn ngày 7

    Cũng như ngày cuối tuần khác, hãy thưởng cho mình bữa ăn mà bạn thích, bao gồm các loại đồ chiên rán, và bạn nên kết hợp ăn kèm với salad để hạn chế tích mỡ trong cơ thể, tập thể dục thể thao để đốt cháy năng lượng dư thừa.

    XI. Cách tính chỉ số BMR

    Chỉ số BMR ( Basal Metabolic Rate ) còn được gọi là hệ số trao đổi chất cơ bản. BMR là mức năng lượng tiêu hao khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi với nhiệt độ ôn hòa và hệ tiêu hóa không hoạt động. Với những người ít vận động, chúng thường chiếm khoảng 70% tổng lượng calo đốt cháy mỗi ngày. BMR chính là mức năng lượng tối thiểu cần thiết để duy trì tất cả các hoạt động sống bên trong có thể ở trạng thái ôn hòa. 

    Vậy cách tính chỉ số BMR như thế nào? Một cách đơn giản giúp bạn có thể tính chỉ số BMR tại nhà một cách nhanh chóng và chuẩn xác nhất, chỉ cần áp dụng công thức sẵn có là ra kết quả của chỉ BMR. Có 3 công thức tính chỉ số BMR, mỗi công thức sẽ có những ưu điểm và hạn chế riêng bạn có thể tham khảo qua như sau:

    Công thức Harris-Benedict

    • Đối với nam: BMR= 66 + (137 x trọng lượng) + (5 x chiều cao) - (6.8 x tuổi)

    • Đối với nữ: BMR= 655 + (9.6 x trọng lượng) + (1.8 x chiều cao) - (4.7 x tuổi)

    Với những người có nhiều có bắp và cân nặng lớn, chỉ số BMR tính theo cách này thường không chuẩn xác.

    Công thức Mifflin St Jeor

    • Đối với nam: BMR= (10 x trọng lượng) + (6.25 x chiều cao) - (5 x tuổi) - 161

    • Đối với nữ: BMR= (10 x trọng lượng) + (6.25 x chiều cao) - (5 x tuổi) + 5

    Công thức này được áp dụng nhiều nhất hiện nay bởi độ chính xác vô cùng lớn

    Công thức Katch-McArdle

    BMR = 370 + (21.6 x LBM)

    Trong đó LBM = Cân nặng - ( Cân nặng x Tỉ lệ mỡ/100)

    Cách tính này hơi phức tạp và đòi hỏi bạn phải biết chính xác tỉ lệ mỡ của cơ thể.

    Trên đây là toàn bộ thông tin về Eat clean giảm cân 1 tháng cho người mới bắt đầu, hy vọng rằng bài viết sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong việc lựa chọn thực đơn cho mình mỗi ngày cũng như hiểu hơn về phương pháp eat clean giảm cân. Chúc bạn thành công!

    Có thể bạn quan tâm:Gợi ý thực đơn Eat Clean cho bữa chính