Thực đơn eat clean tăng cân cho người gầy

Thực đơn eat clean tăng cân cho người gầy

Mục lục chính

    Thực đơn eat clean tăng cân cho người gầy

    Cơ thể quá gầy, khó tăng cân cũng là vấn đề khiến mọi người phải đau đầu, nhiều người còn rất tự ti với ngoại hình của mình. Ai cũng muốn bản thân có một vóc dáng cân đối nhưng không biết nên áp dụng phương pháp nào cho phù hợp, vừa an toàn vừa đảm bảo dinh dưỡng cho một cơ thể khỏe mạnh. Hãy cùng theo dõi bài viết Thực đơn eat clean tăng cân cho người gầy của Rivucota để có thể cải thiện cân nặng cho mình nhé!

    1. Nguyên nhân khiến người gầy khó tăng cân

    Người gầy thường là những người có cơ địa khó tăng cân, dù đã sử dụng nhiều phương pháp, ăn rất nhiều nhưng có thể vẫn không có chuyển biến gì. Và dưới đây là một số nguyên nhân khiến người gầy khó tăng cân:

    • Cơ chế hấp thụ dinh dưỡng trong cơ thể hoạt động kém hiệu quả: Thức ăn được nạp vào cơ thể nhưng lại không thể hấp thu dinh dưỡng một cách trọn vẹn, ngược lại lượng dưỡng chất đó còn bị đẩy ra bên ngoài cũng khiến cho cơ thể hấp thụ một cách từ từ. Nguyên nhân của tình trạng này có thể do cơ thể mắc các bệnh về đường ruột, các bệnh mãn tính,...làm cho cơ thể gầy gò, xanh xao, thậm chí không thể đưa thức ăn vào cơ thể.

    • Không thường xuyên tập thể dục, thể thao: Một trong những nguyên nhân khiến bạn không thể lên cân một phần cũng là do bạn lười vận động. Vận động thể chất nhiều sẽ khiến quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn, một số chức năng khác trong cơ thể cũng hoạt động năng suất hơn. Tuy nhiên, khi bạn lười vận động sẽ làm cho cơ thể bạn bị ù lì, không thể phát triển. Cơ thể không có nhu cầu nạp thức ăn để hấp thụ dinh dưỡng, tái tạo năng lượng, làm ảnh hưởng đến quá trình tăng cân của bạn.

    • Không nạp đủ calo vào cơ thể: Calo là một trong những chất giúp cơ thể hoạt động tốt và năng suất hơn, mỗi hoạt động của bạn đều phải dựa vào cơ chế đốt cháy calo trong cơ thể. Nếu cơ thể không hấp thụ đủ calo, sẽ khiến cho bạn cảm thấy uể oải, mệt mỏi, không có hứng thú làm bất cứ công việc nào, điều này không chỉ khiến cho cân nặng của bạn không được cải thiện mà còn bị xuống cân nếu trong thời gian dài.

    • Khả năng chuyển hóa năng lượng cao hơn người bình thường: Mức tiêu hao năng lượng của người gầy luôn ở ngưỡng cao hơn người bình thường, biểu hiện là nhiệt độ cơ thể tăng cao, tim đập nhanh, hô hấp sẽ khó khăn hơn,...điều này khiến cho cơ thể không còn năng lượng để phục vụ cho quá trình tăng cân.

    • Chế độ ăn uống không hợp lý, thiếu kiến thức về dinh dưỡng, không xây dựng được chế độ ăn uống hợp lý: Nhiều người vẫn có suy nghĩ rằng chỉ cần ăn thật nhiều thì không sớm thì muộn cơ thể cũng sẽ tăng cân, tuy nhiên bạn lại không biết rằng, quá trình tăng cân của bạn còn phụ thuộc rất nhiều yếu tố bên ngoài khác, ăn quá nhiều nhưng không biết cơ thể cần những dưỡng chất gì chỉ khiến cho cơ thể gặp phải nhiều tình trạng bệnh khác. Ăn uống không khoa học, làm cơ thể thiếu dưỡng chất chính là vấn đề khiến cho bạn không thể lên cân.

      Bài viết liên quan: Gợi ý thực đơn Eat Clean giảm cân cấp tốc trong 7 ngày và 30 ngày

    2. Nguyên tắc eat clean tăng cân cho người gầy

    Nguyên tắc xây dựng thực đơn eat clean cho người gầy được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên áp dụng như sau: 

    • Thường xuyên sử dụng những thực phẩm giàu năng lượng và calo cho cơ thể

    • Đảm bảo rằng lượng calo nạp vào luôn cao hơn lượng calo tiêu hao trong ngày

    • Ngoài bữa ăn chính bạn phải đảm bảo, thì hãy bổ sung thêm những bữa ăn phụ trong ngày để hỗ trợ cho quá trình tăng cân được hiệu quả hơn

    • Bổ sung thêm nhiều loại vitamin từ các loại trái cây khác nhau

    • Hãy hình thành thói quen vận động và tập thể dục, thể thao mỗi ngày để có một cơ thể khỏe mạnh, bên cạnh đó cũng hỗ trợ rất lớn trong quá trình tăng cân của bạn

    • Hãy bổ sung thêm sữa tăng cân cho người gầy vào mỗi bữa ăn sẽ thúc đẩy được quá trình tăng cân của bạn diễn ra dễ dàng và nhanh chóng hơn.

    • Tránh xa những thực phẩm có hại cho cơ thể như các đồ ăn nhanh, rượu bia, chất kích thích,...

    • Không được thức khuya khiến cho việc trao đổi chất trong cơ thể diễn ra kém hiệu quả hơn

    • Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, rèn luyện cơ thể thường xuyên hơn

    • Khám sức khỏe định kỳ

    • Luôn giữ tinh thần thoải mái nhất có thể, không tạo áp lực về tăng cân, hãy để quá trình đó diễn ra tự nhiên nhất có thể. Nếu bạn đè nặng vấn đề tăng cân quá sẽ chỉ khiến cho cơ thể khó lên cân hơn.

    • Tránh xa các loại thuốc hỗ trợ tăng cân, thực phẩm chức năng khác,...

    Đối với người gầy, những vấn đề trên là vô cùng cần thiết trong quá trình giảm cân của bạn. Đặc biệt, phải xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp với thể trạng của bản thân nhất để có thể cải thiện cân nặng, vóc dáng của bạn. Phương pháp này phải kiên trì áp dụng và theo đuổi, bạn sẽ không thấy được hiệu quả chỉ trong vài ngày áp dụng. Vậy nên cần phải kiên trì thì mới thành công được.

    3. Chế độ dinh dưỡng và cách tăng cân bằng eat clean

    Nếu không nắm vững được các nguyên tắc xây dựng thực đơn eat clean tăng cân cho người gầy thì rất khó để có thể thay đổi thay đổi cân nặng của bạn được. Lời khuyên đó là bạn hãy đến gặp các chuyên gia dinh dưỡng và nhờ họ tư vấn để có thể xây dựng thực đơn một cách có hiệu quả hơn. Thực đơn eat clean tăng cân của bạn cần phải lưu ý là luôn sử dụng thực phẩm sạch và tươi, ít qua chế biến, bên cạnh bữa chính, bạn nên bổ sung thêm bữa phụ trong ngày để giúp quá trình tăng cân diễn ra hiệu quả hơn. Các bữa phụ có thể chia thành 3 hoặc 4 bữa tùy vào nhu cầu cơ thể của bạn. 

    • Bữa sáng: Đây là bữa ăn quan trong nhất trong ngày và bạn cần phải ăn uống đầy đủ và hợp lý vì nó cung cấp tối đa năng lượng cho bạn hoạt động cả một ngày dài làm việc. Bạn có thể bắt đầu bữa sáng nhẹ nhàng của mình với những chiếc bánh mì, bún, phở, xôi,...và tráng miệng bằng một quả chuối. Chuối được nhiều người sử dụng rất nhiều trong quá trình tăng cân và loại quả này được mệnh danh là rất tốt, chứa nhiều dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, chuối lại rất có hại nếu sử dụng lúc đói, do đó cần phải lót dạ món nhẹ trước khi ăn chuối để đảm bảo công dụng của nó được phát huy tối đa.

    • Bữa trưa: Thực đơn eat clean tăng cân vào bữa trưa bao gồm những thực phẩm chứa nhiều chất béo, protein và chất xơ. Bạn cũng nên bổ sung dinh dưỡng, các vitamin cần thiết có trong hoa quả sau mỗi bữa ăn, rất tốt cho sức khỏe của bạn.

    • Bữa tối: Đây là bữa chính cuối cùng trong ngày vậy nên bạn cần phải nạp đầy đủ vào cơ thể những dưỡng chất cần thiết. Bữa tối cũng rất quan trọng trong quá trình tăng cân của bạn, tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn vừa đủ no, không nên ăn quá nhiều vì sẽ khiến có thể khó hấp thu. Các bộ phận trong cơ thể vào buổi tối sẽ hoạt động kém hơn so với những bữa khác, chỉ nên ăn vừa để giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt.

    • Bữa phụ: Đây cũng là một trong những bữa ăn quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình tăng cân cho bạn. Việc có bữa phụ hay không cũng chính là yếu tố quyết định quá trình tăng cân đó diễn ra nhanh hay chậm. Nếu bạn muốn đẩy nhanh hiệu quả tăng cân cho cơ thể thì hãy kiên trì bổ sung thêm 3 bữa phụ trong ngày, ăn các loại đồ ăn nhanh, ăn nhẹ đúng cách và hợp lý, uống sữa tăng cân đúng giờ, đảm bảo có thể bạn sẽ đạt được cân nặng mà bạn mong muốn. Thời gian bổ sung thêm bữa phụ thường là vào 9h30 sáng, 3 giờ chiều và trước khi đi ngủ. Hãy lưu ý thời gian trên để sắp xếp, bổ sung một cách phù hợp nhất.

    4. Thực đơn eat clean tăng cân hiệu quả cho người gầy trong 1 tuần

    Thực đơn eat clean tăng cân hiệu quả trong một tuần bạn có thể tham khảo qua dưới đây, mỗi ngày sẽ chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa để tăng hiệu quả tăng cân cho cơ thể của bạn:

    Thực đơn eat clean tăng cân thứ 2

    Bữa sáng: Bắt đầu ngày mới bằng bánh mì, ngũ cốc dinh dưỡng và tráng miệng bằng chuối chín sẽ giúp bạn làm việc hiệu quả và năng suất hơn. Bên cạnh đó, lượng dinh dưỡng có trong ngũ cốc và chuối cũng sẽ thúc đẩy quá trình tăng cân của bạn

    Bữa phụ: Sau thời gian ăn bữa sáng, bạn có thể bổ sung bữa phụ bằng những đồ ăn vặt mà bạn yêu thích và thêm một ly nước ép dứa

    Bữa trưa: 3 bát cơm, canh khổ qua, thịt bò xào măng tây, cá kho và kết thúc bằng 1 hộp sữa tươi

    Bữa phụ: Trái cây và sữa chua

    Bữa tối: giảm lượng tinh bột xuống còn 2 bát cơm, thịt khó tiêu, canh chua cá và tráng miệng bằng dưa hấu

    Bữa phụ: Hãy bổ sung trước khi đi ngủ 1 tiếng với 1 ly sữa tăng cân cho người gầy

    Đây là thực đơn chứa khá nhiều tinh bột, theo tư vấn của chuyên gia, người gầy cần phải nạp vào cơ thể 12kg tinh bột trong vòng một tháng để đảm bảo các nhu cầu vận động cần thiết. Bên cạnh đó, tinh bột cũng là thực phẩm rất tốt và an toàn trong công cuộc tăng cân.

    Thực đơn eat clean tăng cân thứ 3

    Tiếp tục bổ sung vào dinh dưỡng của bạn bằng thực đơn giàu chất béo, người gầy nên duy trì 600g chất béo trong vòng 1 tháng, chất béo có trong mỡ cá, trong thực vật như bơ hay các loại hạt thực sự rất tốt cho cơ thể, hỗ trợ rất tốt trong việc tăng cân của bạn.

    Bữa sáng: Bắt đầu nhẹ nhàng bằng 1 bát phở, thêm 1 ly sữa tươi và quả chuối chín

    Bữa phụ: 1 ly sữa tăng cân và một số loại quả như óc chó, bơ,...

    Bữa trưa: 3 bát cơm, canh móng giò heo hầm đu đủ và thịt kho tàu

    Bữa phụ: Hoa quả theo sở thích của bạn và 1 hộp sữa chua

    Bữa tối: 2 bát cơm, rau xanh, mực xào, đậu phụ rán, cá và táo mỹ

    Bữa phụ: Trước khi ngủ 1 tiếng hãy uống 1 ly sữa tăng cân.

    Thực đơn eat clean tăng cân thứ 4

    Bữa sáng: 1 bát bún riêu, 1 ly sữa tăng cân và 1 quả chuối

    Bữa phụ: Hoa quả sấy khô và 1 ly nước ép rau má

    Bữa trưa: 3 bát cơm, canh rau ngót thịt bò, mực xào, cá và tráng miệng bằng quả nhãn

    Bữa phụ: Khoai lang và 1 quả chuối

    Bữa tối: 2 bát cơm, trứng gà rán, thịt gà kho, cá, canh

    Bữa phụ: Trước khi ngủ 1 tiếng uống 1 ly sữa tăng cân

    Đây là thực đơn giàu chất đạm, theo chuyên gia tư vấn, người gầy nên bổ sung 2.5kg cá, 1.5kg thịt đỏ và 2.5kg một số loại đậu hàng ngày để bổ sung đạm giúp cơ thể có đủ năng lượng cần thiết và tăng cân hiệu quả

    Thực đơn eat clean tăng cân thứ 5

    Một thực đơn eat clean cũng rất hiệu quả trong công cuộc tăng cân đó là thực đơn giàu chất xơ. Theo như nghiên cứu rằng, sử dụng nhiều chất xơ và vitamin từ các loại rau củ quả mang lại hiệu quả rất tốt về sức khỏe, giúp người gầy điều chỉnh cân nặng một cách nhanh chóng.

    Bữa sáng: Xôi, 1 ly sữa tươi và 1 quả chuối

    Bữa phụ: 1 ly sữa tăng cân

    Bữa trưa: 2 bát cơm, 2 quả trứng luộc, rau xanh, cá và 2 quả chuối

    Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc và hoa quả theo sở thích của bạn

    Bữa tối: 2 bát cơm, canh, cá, rau xanh, thịt heo luộc và tráng miệng bằng dâu tây

    Bữa phụ: 1 ly sữa tăng cân trước khi ngủ

    Thực đơn eat clean tăng cân thứ 6

    Bữa sáng: Bánh mì kẹp, 1 quả chuối và 1y sữa tăng cân

    Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc và thêm 2 quả trứng luộc

    Bữa trưa: 3 bát cơm, canh, cá kho và 2 quả chuối

    Bữa phụ: 1 ly sữa tăng cân

    Bữa tối: 2 bát cơm, rau xanh, sườn xào chua ngọt, thịt heo luộc

    Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc trước khi đi ngủ

    Thực đơn eat clean tăng cân thứ 7

    Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn nhân thịt, 1 ly sữa tăng cân và tráng miệng buổi sáng bằng quả xoài chín

    Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc

    Bữa trưa: 3 bát cơm, canh, thịt bò, cá và cuối cùng là táo đỏ

    Bữa phụ: Đồ ăn vặt yêu thích của bạn và 1 ly ngũ cốc giàu dinh dưỡng

    Bữa tối: 2 bát cơm, canh bí đỏ, cá ngừ

    Bữa phụ: 1 ly sữa tăng cân trước khi ngủ 1 tiếng

    Thực đơn eat clean tăng cân thứ ngày chủ nhật

    Bữa sáng: Hãy bắt đầu bằng 1 bát miến, 1 ly sữa tươi có đường và 1 quả chuối

    Bữa phụ: 1 ly nước ép cam và đồ ăn vặt 

    Bữa trưa: 3 bát cơm, canh, tôm sú rang và thịt kho tiêu

    Bữa phụ: 1 ly sữa tăng cân 

    Bữa tối: 2 bát cơm, canh, cá thu, thịt heo xào, rau xanh, nho Mỹ

    Bữa phụ: 1 ly sữa tăng cân trước khi ngủ

    Trên đây là toàn bộ thực đơn eat clean trong vòng 1 tuần hỗ trợ cho quá trình tăng cân. Kiên trì áp dụng, chắc chắn cân nặng của bạn sẽ được cải thiện rõ rệt

    Tăng cân là cả một quá trình kết hợp giữa ăn uống và luyện tập, phương pháp nào cũng vậy, bạn cần phải thật kiên trì thì mới đạt được những hiệu quả như mong muốn. Thực đơn eat clean tăng cân cho người gầy là phương pháp tăng cân vừa hiệu quả lại vừa an toàn, bạn chỉ cần kiên trì theo đuổi chế độ dinh dưỡng này kết hợp vận động, nghỉ ngơi điều độ thì chắc chắn cơ thể bạn sẽ có những biến chuyển rõ rệt nhất là về cân nặng của bạn. Chúc bạn thành công!

    Bài viết liên quan:Gợi ý thực đơn Eat Clean cho bữa chính​